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La Sieste

La sieste : un bienfait pour le reste de la journée si…….. maitrisée (2/3)

La sieste a été intégrée dans la journée de travail de certains pays et au sein de certaines grandes entreprises.

De nombreuses études ont montré que la sieste permettait d’améliorer les performances cognitives, en particulier la mémoire, la vigilance, et les fonctions exécutives (mémoire court terme, capacité de fixer son attention, flexibilité de pensée devant une problème).

La sieste permet également de réduire la fatigue, et améliore l’humeur. Les conséquences au travail sont une productivité et une créativité accrue.

Elle réduit le stress et de ce fait pourrait réduire le risque de mortalité cardiovasculaire si réalisée régulièrement.

Se posent alors différentes questions sur le type de sieste à réaliser (durée, heure de réalisation..) pour obtenir quel effet et sur quelle fonction spécifiquement.

1/  L’architecture du sommeil lors d’une sieste

Le sommeil normal comprend plusieurs cycles de sommeil et dans chaque cycle on trouve différents stades de sommeil :

  • le sommeil NREM qui comprend le sommeil léger N1 et N2 qui représente environ 50 à 60% du sommeil et le sommeil profond, N3, qui représente 20 à 25% du sommeil

  • le sommeil paradoxal qui représente 20 à 25% du sommeil.

La sieste, elle, a une architecture différente, en raison de sa durée qui peut être variable.

  • Une sieste courte de 10 mn comprend essentiellement du sommeil léger N1 et N2 et trés peu de sommeil profond N3 (moins de 10%)  et quasiment pas de sommeil paradoxal.
  • Une sieste de 30 mn comprend du sommeil léger et du sommeil profond (prés de 30% en moyenne et peut représenter jusqu’à 50% du temps de la sieste) et quasiment pas de sommeil paradoxal.
  • Une sieste de 60 mn comprend moins de sommeil léger, autant de sommeil profond N3 que les siestes de 30 mn et plus de sommeil paradoxal (un peu plus de 11% en moyenne du temps de sieste)

Cette étude a été réalisée chez des sujets ne présentant pas de pathologies du sommeil, dormant 6h à 6h30 par nuit et avec une sieste réalisée entre 1h30 et 2h30

(Tiré de l’article : Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance Ruth L. F. Leong†, , TeYang Lau† , Andrew R. Dicom, Teck Boon Teo, Ju Lynn Ong  and Michael W.L. Chee. SLEEP, 2023, 1–11 https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025= )

 

2/ Durée de Sieste et Temps qu’il faut pour être opérationnel

L’inertie du sommeil est le temps que l’on met à sortir de la torpeur suite à une sieste (=zone de transition, du sommeil vers l’éveil « complet »)

L’inertie du sommeil est caractérisée par une inaptitude à réfléchir et réaliser des tâches. On se sent confus avec une sensation de tête dans le brouillard.

L’inertie du sommeil est le plus souvent subjective (=comment on le ressent) ou objective (mesurée par exemple en testant la vigilance ou la réalisation de tache nécessitant de l’attention suivie d’une une action motrice, peu de temps après l’éveil d’une sieste (5 minutes par ex)).

La durée de cette période est d’autant plus importante à connaitre que l’individu doit prendre des décisions importantes ou des actes dangereux au sortir de la sieste.

Le temps d’inertie dépend (essentiellement) de plusieurs facteurs :

la durée de la sieste et le moment où l’on se réveille par rapport à son cycle interne circadien

Durée de sieste et période d’inertie
  • Lorsque la sieste dure 10 minutes le temps d’inertie est très faible voire, proche de 0.
  • Lorsque la sieste dure 30 minutes, l’inertie dite subjective est tres faible. Par contre l’inertie objective peut être plus longue de l’ordre de 30 minutes, parfois un peu moins (de l’ordre de 20 minutes**)
  • Lorsque la sieste dure 60 minutes, l’inertie (subjective et objective) est de l’ordre de 30 minutes, parfois un peu moins (de l’ordre de 20 minutes**).

On suppose que la période d’inertie est d’autant plus longue que la personne a présenté plus de sommeil profond ; en effet plus la sieste est longue et plus la propension à bénéficier de sommeil profond est forte.

Ces données ont été mesurées lors d’une étude réalisée chez des sujets ne présentant pas de pathologies du sommeil, dormant 6h à 6h30 par nuit et avec une sieste réalisée entre 13h30 et 14h30 *

 

Moment où l’on se réveille de sa sieste par rapport à son cycle circadien et période d’inertie

Une étude plus ancienne a montré que les conséquences de l’inertie du sommeil après sieste étaient plus importantes lorsque le sujet était réveillé apres une sieste, au point bas de son rythme circadien (classiquement la nuit ou en début d’apres midi)** .

Cette étude a été réalisée chez des adultes jeunes n’étant pas en restriction de sommeil et les analyses ont été effectuées en situation de désynchronie.

D’autres facteurs peuvent intervenir : 

la durée de la nuit de sommeil précédente, des pathologies du sommeil ou la prise de médicaments entrainant de la somnolence ***

 

Méthodes proactives pour combattre la période d’inertie

On peut également vouloir être proactif pour raccourcir la durée de l’inertie du sommeil. Une revue de la littérature*** fait mention de plusieurs moyens :

  • La prise de caféine : soit sous forme de café, de café décaféiné ou de chewing gum à la caféine.
    • La caféine permet de bloquer un récepteur de l’adénosine qui est produit par l’organisme et qui entraine au cours de la journée une augmentation de la somnolence naturelle.
    • Prendre du café, sous quelque forme que ce soit, permet de diminuer la durée de l’inertie du sommeil.
    • Pris après l’éveil l’inertie du sommeil est réduite à 15 minutes environ.
    • Elle peut, avec des siestes courtes être raccourcie encore plus si le café est pris, avant la sieste.
    • Ceci est plutôt conseillé sur des siestes effectuées en début d’apres midi pour ne pas décaler l’heure de coucher du sommeil de nuit.
    • Les effets de la caffeine peuvent varier d’un individu à l’autre.
  • La diminution de la température corporelle: pour pouvoir dormir mieux, il faut que la température centrale diminue.
  • Certaines études ont montré qu’en diminuant la température périphérique (=des extrémités), la durée de l’inertie du sommeil sera raccourcie.
  • L’exposition à la lumière : la lumière retarde la survenue du sommeil.
  • Se rincer le visage: l’inertie du sommeil serait réduite lorsque que l’on se passe de l’eau sur le visage (à fortiori froide).
En conclusion :  

Si l’on veut être tout de suite opérationnel après une sieste ; il est recommandé de

  • Réaliser des siestes plutôt courtes de 10 minutes et au maximum de 30 minutes. Néanmoins il faut savoir que si l’on se réveille au creux de son cycle circadien, la période d’inertie peut être plus longue.
  • Prendre du café après mais meme juste avant une sieste courte ou se passer de l’eau sur le visage permet également d’écourter la période d’inertie du sommeil post sieste.

*SLEEP, 2023, 1–11 https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025. Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance Ruth L. F. Leong, TeYang Lau , Andrew R. Dicom, Teck Boon Teo, Ju Lynn Ong  and Michael W.L. Chee
**J Biol Rhythms. 2008; 23: 353–361. https://doi:10.1177/0748730408318081. An Endogenous Circadian Rhythm in Sleep Inertia Results in Greatest Cognitive Impairment upon Awakening during the Biological Night. Frank A. J. L. Scheer, Thomas J. Shea,2, Michael F. Hilton and Steven A. Shea.
*** Ind Health, 2016 Dec 7;54:528-541. https://doi: 10.2486/indhealth.2015-0236. Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertiaCassie J HilditchJillian DorrianSiobhan Bank

 

 

Partie 3 : Durée de la sieste et bienfaits mentaux

Les bienfaits de la sieste sont multiples sur toutes les fonctions cognitives : performances lors de taches, comme les additions, les raisonnements logiques, les temps de réaction. La sieste améliore également la mémoire déclarative (=souvenir d’un évènement..), procédurale (=comment on fait quelque chose) ou mémoire de court terme. La sieste permet également de diminuer la fatigue et avoir un état de relaxation supérieur.

          Durée des effets de la sieste
o   Ils durent entre 30 et 155 minutes * – ****
          Bienfaits de la sieste et durée de sieste
o   Les siestes ultra courtes de 30 secondes à 5 minutes ne sont pas efficaces sur les performances cognitives, sur la vigilance ou la sensation de somnolence, chez les personnes étant privées de sommeil (5 heures de sommeil)****
      o Une étude a évalué plusieurs paramètres suite à des siestes de 10, 30 et 60 minutes chez des individus ayant entre 6 heures 6h 30 de sommeil habituel
Toutes les siestes ont permis d’améliorer
Ø  la sensation de somnolence : + la sieste est courte, plus l’effet est rapide
Ø  l’attention : l’impact est d’autant plus prolongé que la sieste est longue,
Ø  l’humeur positive : l’impact d’autant plus prolongé que la sieste est longue
Ø  les temps de réaction : sont améliorés pour les siestes de 10 et 30 minutes seulement et durent d’autant plus longtemps que la sieste est longue
Ø  les effets sur la mémoire :  seule la sieste de 30 minutes permettait d’améliorer les performances lié à la mémoire.
      o Une autre étude a montré chez individus restreignant leur sommeil à 5 heures la même tendance avec des durées de siestes de 10, 20 et 30 minutes. La principale différence entre ces 3 durées de sieste était la rapidité avec laquelle les effets étaient ressentis.****

 

En Conclusion :

Les siestes ultracourtes de 5 minutes ou moins n’apportent pas de réels bienfaits.

Les siestes de 10, 20, 30 et 60 minutes permettent d’apporter des bienfaits mentaux indéniables avec pour les siestes de 30 minutes un effet supplémentaire sur la mémoire

 

https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025. Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance Ruth L. F. Leong, TeYang Lau , Andrew R. Dicom, Teck Boon Teo, Ju Lynn Ong  and Michael W.L. Chee
**** DOI: 10.1093/sleep/29.6.831. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?  Amber Brooks Leon Lack